Elevate your protein intake

Cuánto, cómo, de dónde sacamos la proteína para asegurar que obtenemos todas las maravillas que promete: saciedad, construir músculo, reparar tejidos

Hola equipo! Una semana más me teneis en vuestro inbox o en vuestra app de Substack (recomiendo muchísimo bajar la app, encontrarás mil cuentas de todo tipo interesantísimas, es mi “instagram demure”). Creo que por fin he aterrizado en el 2025, sólo me ha llevado 4 semanas y digo sólo porque enero es, muchas veces un mes para “sobrevivir”. Me siento aterrizada, me siento inspirada (tanto en el trabajo como en la newsletter como en mi faceta más privada), me siento bien, agradecida hasta el infinito de tener salud.

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Just checking in

• Semana sobre ruedas, se me ha hecho fácil encajar todo, no abordar nada desde el “tengo que hacer”, siempre desde el “qué gusto que puedo hacer…”

• En el trabajo por fin me siento yo al 100%, esta versión de mi “yo” que después de 9 meses trabajando en UK ha conseguido quedarse lo mejor de los dos mundos, una versión de mí misma que me hace mucho mejor profesional del que era hace un año. He aprendido mucho de soft skills de los Brits y su “falsa diplomacia” lo que yo llamo “to nice to be nice”. Mantengo mi determinación y mi resiliencia más española y lo considero una combinación imparable, sobre todo porque trae menos desgaste emocional que el “todo pasión” nacional

• Agradecida infinitamente de haber salido de mi zona de comfort. Aunque hay días que pese, aunque llevemos sin ver un cielo azul más de una semana, aunque todo, a mí me compensa.

• La semana pasada tuve un momento de encontrarme un poco perdida en mi momento vital vs el de otros. Este es mi recordatorio para que no caigas en esa trampa. You do you. No anticipes problemas o comportamientos en ti por lo que veas en otros. Si desde fuera ves “en realidad no tengo nada que ver con esta persona” por mucho que conectes con ella, que seáis el mismo “prototipo” y tengáis mil cosas en común… si no te sientes identificada con alguien, en lugar de compararte con esa persona, mantente firme en saber qué quieres tú y cuales son tus prioridades.

• He vuelto a nadar, no sé si lo hago bien, pero lo hago :) me encantará compartir dentro de 2 meses cómo ha sido ese “nadé 2 veces por semana durante 2 meses y esto es lo que ha pasado”. Gracias Blanca Rosés y Sporty Hangover team :)

Ahora te toca a ti…

Una receta - que tiene todos los favoritos que Sarah Eisen nos comentó en el post anterior y que comí el miércoles.

• Kale: quita los tronquitos y pícala un poco, alina con mucho limón y vinagre y “masajea” así queda más blandita y menos indigesta

• Boniato cocinado el día anterior IYKYK

• Kiwi con piel

• Guisantes (que casi casi cuentan como legumbre)

• Menta (para añadir más hierbas diferentes ;))

• Aguacate

• Mostaza en grano

• Atún a la plancha

• Semillas de sésamo

Un podcast que te cambiará la vida - Mel Robins en The Skinny Confidential y voy directa a comprar su libro “let them”

Algo que ver en Netflix mientras truena fuera - Don’t Die - Bryan Johnson, en nada se viene cartita hablando de esto :)

Elevate your protein intake

[Proteína] entendida como macronutriente es un compuesto esencial formado por cadenas de aminoácidos que el cuerpo utiliza para una variedad de funciones metabólicas y estructurales. Es uno de los tres principales macronutrientes, junto con los carbohidratos y las grasas. Un gramo de proteína aporta 4 kcal (igual que 1g de carbs, mientras que las grasas aportan 9kcal/gr.

[Por qué necesito proteína]

by de book

1. Construcción y reparación de tejidos: Son fundamentales para formar músculos, piel, cabello, uñas, y órganos.

2. Producción de enzimas y hormonas: Las enzimas (que regulan reacciones químicas) y muchas hormonas están compuestas por proteínas.

3. Apoyo al sistema inmunológico: Participan en la formación de anticuerpos para defender al cuerpo de infecciones.

4. Regulación de procesos corporales: Ayudan a mantener el equilibrio de agua y pH en las células.

5. Fuente de energía

by Ale

• No vas a conseguir una recomposición corporal (ganancia de músculo bajada de grasa) sin una ingesta de proteína adecuada.

• Más allá de que no te crezca tu masa muscular (y sigas sin forma y sin culo), tampoco se repararán tus tejidos post entreno y te irás “comiendo” el músculo que tengas

• Aportan mucha saciedad, lo que hará más sencillo evitar picar entre horas (no hace nada bien si estás buscando un déficit, pero tampoco si no lo buscas, porque nuestro aparato digestivo necesita tregua!! no snacking todo el rato).

• Si estás saciada la comida no ocupa tu mente, tienes energía y espacio en la cabeza para hacer otras cosas :). Asegúrate de romper tu ayuno con proteína, te cambia el día

Pero Ale, deja de enrollarte, yo al turrón, lo que quiero saber es por qué está tan de moda la proteína en polvo… me voy a mazar si la tomo? no es de culturistas?

STOP

Necesitas entender esto antes para poder llegar tú sola a esa conclusión. Además te voy a dar tips para calcular cuánta proteína necesitas tú, distribuir tus fuentes de proteína animal o vegetal durante la semana, mis proteinas en polvo favoritas y cómo elegir la tuya. Necesito que sigas leyendo.